Posiłek po treningowy, – Fakty i mity

Okno Anaboliczne

Jedną z teorii, poprzez którą posiłek spożywany po treningu stał się tak częstym tematem dyskusji, wydaje się być kwestia chęci dobrego spożytkowania okresu okna anabolicznego determinowanego zakończeniem treningu. Pewnie zadajecie sobie pytanie dlaczego czas bezpośrednio po treningu przykuwa/przykuwał taką uwagę wśród miłośników sportów sylwetkowych? Odpowiedź jest prosta, chodzi o przekonanie, że w owym okresie nasz organizm zyskuje szczególne możliwości optymalizowania procesu syntezy białek mięśniowych (MPS), pochłania dostarczone składniki pokarmowe niczym gąbka. Ponadto obiegowe opinie informowały, że okno to trwa stosunkowo krótko. Po przekroczeniu tego magicznego okresu możliwości uzyskania korzystnych efektów spadały. W praktyce często dało się zauważyć osobnika (wystraszonego informacjami od kolegów), który bezpośrednio po zakończeniu treningu, czym prędzej przemieszczał się do szatni, aby skonsumować koktajl mający ochronić go przed utratą wypracowanych podczas treningu efektów. Na dzień dzisiejszy wiemy już, że okres trwania okna anabolicznego jest dłuższy niż uważano kiedyś i niektóre źródła podają, że może trwać nawet dobę. Oczywiście nie oznacza to, że masz czekać z przyjęciem posiłku cały dzień- nie zrozum tego źle. Zwracam uwagę na fakt, że nie musisz się, aż tak spieszyć – zdążysz uzupełnić makroskładniki, nawet jeżeli zrobisz to po godzinie lub dwóch od zakończenia treningu [1-7].

Węglowowany

Obecność węglowodanów w posiłku po treningowym (wbrew powszechnej opinii) nie jest koniecznością. Oczywiście, o ile mamy odpowiednio długi czas przerwy między kolejnymi jednostkami treningowymi i w odpowiedni sposób zadbamy o uzupełnienie tego makroskładnika na przestrzeni kolejnych naszych posiłków. Zgodnie z informacjami, które poruszane były wcześniej. Tak wielkie przywiązywanie uwagi do faktu uzupełniania zapasów energetycznych w tym właśnie posiłku, wydaje się być zaczerpnięte ze sportów wytrzymałościowych. Tego typu zabiegi są również niezbędne, kiedy to mamy do czynienia ze sportowcem, który podejmuje się wyzwania dwóch jednostek treningowych dziennie. Ale czy to oznacza, że osoby dbające o sylwetkę mają pomijać ten makroskładnik? Z teoretycznego punktu widzenia wydaję się to w tym posiłku możliwe, ale w praktyce nie ma przeciwskazań do zastosowania węglowodanów. Ja węgli nie pomijam. Pamiętaj jednak o tym, że nadmiar kalorii, to wciąż nadmiar kalorii i przed przyjęciem ogromnej dawki węglowodanów lepiej wszystko dokładnie przelicz i nie przesadzaj. Kcal z tego posiłku również należy wliczyć do dziennej puli – wbrew wcześniej krążącym pogłoskom, w których to głoszono, że po wysiłku można dostarczyć więcej pożywienia, gdyż organizm i tak wszystko „spali”.

Tłuszcze

Śmiało można stwierdzić, że jakiś czas temu był to niemile widziany makroskładnik w posiłku spożywanym po treningu. Zarzutów było kilka: spowalnia proces resyntezy glikogenu, spowalnia trawienie makroskładników, negatywnie wpływa na procesy anaboliczne występujące po treningu – to tylko te, które sam osobiście słyszałem. Mogę Państwa uspokoić – nie ma dowodów na to, że skromny udział tłuszczy w posiłku po treningu zepsuje nasze efekty (oczywiście wszystko w ramach zdrowego rozsądku, w zbyt dużej dawce wszystko może stać się trucizną). Co więcej, można doszukiwać się pozytywnego wpływu obecności w tym posiłku tłuszczy z grupy omega 3 na syntezę białek mięśniowych [10].